Alimentazione per il pallavolista - PARTE 3

Dieta alla vigilia della partita

Che si tratti di una partita tra professionisti o di una sfida tra amici in età avanzata poco cambia dal punto di

vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità

fisiche allo scopo di raggiungere un risultato agonistico. In questa circostanza una dieta razionale nelle ore

precedenti, anche se non può migliorare le prestazioni, può almeno evitare il calo di forma e minimizzare le

reazioni che sopravvengono durante e dopo lo sforzo. Se la partita si svolge al mattino, la vigilia vuol dire il

pranzo e la cena del giorno prima. L’obiettivo principale deve essere soprattutto mantenere costante il livello di

glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali. Per questo la dieta del giorno prima deve avere una maggiore

quantità di carboidrati complessi, proteine e grassi, ad esempio:

di pasta o riso integrali, condito con sugo semplice di verdure, pomodoro, olio extra vergine d’oliva e 2

cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato (10 g cadauno). Il secondo è meglio che sia a base di pesce

per via dei grassi polinsaturi, oltre che delle proteine essenziali, pane e porzioni abbondanti di verdura

cruda per una buona carica di minerali.

Il pasto prima della gara

Il giorno della partita l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo; ciò che si mangia

immediatamente prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico, il pasto deve perciò

essere diverso rispetto a quello dell’allenamento o della vigilia. Oltre all’energia necessaria, occorre assicurarsi

un buon tono neurovegetativo per parecchie ore. Quindi, in aggiunta ai necessari carboidrati a lento rilascio

provenienti da cereali e legumi, sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi

ramificati. Se il match si svolge al mattino, cioè intorno alle 10.30, la colazione di fatto dovrà essere come un

pranzo consumato alle 7.30 per cominciare a giocare a digestione ultimata.

L’obiettivo da perseguire varia in base al ruolo e all’area del campo che dovrà essere coperta e quindi alle

relative necessità di forza e potenza.

Alimentazione durante la partita

Nel corso dell’incontro, è fondamentale mantenere il giusto livello di idratazione: l’intensa sudorazione che si

accompagna agli sforzi prolungati nel tempo impone la necessità di reintegrare i liquidi persi e le bevande

idrosaline rappresentano il prodotto ideale da assumere nella pausa di recupero tra i vari set della partita.

Per favorire un più rapido recupero può essere utile l’assunzione di un integratore a base di aminoacidi ramificati (anche conosciuti con la sigla BCAA), che contiene i principali aminoacidi presenti all’interno delle

proteine delle fibre muscolari, ottimi per fornire la materia prima necessaria per il trofismo e i processi plastici

che avvengo nei muscoli al termine di un’intensa sollecitazione.

Alimentazione dopo la gara

Entro un’ora dal termine della partita, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti

preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del pallavolista ha lo scopo di ripristinare le scorte

idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto,

favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in

quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva. Come

comportarsi per un corretto recupero?

Ripristinare le scorte idrosaline

Rientrati in spogliatoio bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso e mineralizzata per

permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono

ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.

Ripristinare il glicogeno muscolare

Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da

zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte

di glicogeno nei muscoli. Consigliate anche le patate, per il loro contenuto di potassio, ferro vitamine del gruppo

B e per gli antiossidanti.

Riparare i danni muscolari

La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso,

generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La

riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a

livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina

(presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano DOP). Per contrastare l’azione negativa dei

radicali liberi vanno assunti abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura, subito dopo la gara o al primo

pasto.