Acqua e liquidi

Un discorso a parte merita l’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può

rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate

alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale

vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato. I

pallavolisti devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente, perché la disidratazione può essere causata

anche da ciò che si mangia oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente. Gli apporti di liquidi possono

variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante

bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20

minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico. L’acqua deve essere fresca ma non gelata.

Sudorazione abbondante

D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali

minerali. Al pallavolista, soprattutto agonista, l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande

(sport drink) contenenti sodio. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite

ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia). È importante che la bevanda sia isotonica, o

leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da

avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali.

Per allenamenti leggeri con sudorazione normale è sufficiente l’acqua ad alto residuo fisso per il contenuto di

potassio, magnesio e sodio. In caso vi sia necessità di energia oltre che di sali minerali, in commercio si trovano

molte tipologie e gusti di bevande ricche di carboidrati, ma si possono fare anche in casa aggiungendo ad 1 litro d’acqua 20-60g di zucchero, 1/2 cucchiaini di sale e 100 ml succo di arancia o limone.

Integratori

Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di pallavolo è: gli integratori sono veramente

utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è

opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è

infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto

al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati

in grandi quantità. Nella maggioranza dei casi, anche per i pallavolisti molto impegnati, non vi è la necessità di

assumere integratori, anche perché non migliorano le performance.

Per stare bene e giocare, è sufficiente la dieta ben bilanciata in macro e micronutrienti, un buon allenamento e

dormire bene.

Il medico sportivo può prescrivere al pallavolista professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più

impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B e ferro che possono avere

effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la

respirazione e il sudore. Nel lungo termine però la loro utilità è nulla se ci si alimenta in modo equilibrato con

apporti corretti di frutta e verdura. Gli integratori puramente proteici, se gli apporti nutrizionali di carboidrati

sono ottimali durante e/o dopo l'esercizio, sembrano non avere effetto sulla performance.