Acqua e liquidi
Un discorso a parte merita l’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può
rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate
alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale
vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato. I
pallavolisti devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente, perché la disidratazione può essere causata
anche da ciò che si mangia oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente. Gli apporti di liquidi possono
variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante
bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20
minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico. L’acqua deve essere fresca ma non gelata.
Sudorazione abbondante
D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali
minerali. Al pallavolista, soprattutto agonista, l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande
(sport drink) contenenti sodio. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite
ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia). È importante che la bevanda sia isotonica, o
leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da
avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali.
Per allenamenti leggeri con sudorazione normale è sufficiente l’acqua ad alto residuo fisso per il contenuto di
potassio, magnesio e sodio. In caso vi sia necessità di energia oltre che di sali minerali, in commercio si trovano
molte tipologie e gusti di bevande ricche di carboidrati, ma si possono fare anche in casa aggiungendo ad 1 litro d’acqua 20-60g di zucchero, 1/2 cucchiaini di sale e 100 ml succo di arancia o limone.
Integratori
Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di pallavolo è: gli integratori sono veramente
utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è
opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è
infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto
al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati
in grandi quantità. Nella maggioranza dei casi, anche per i pallavolisti molto impegnati, non vi è la necessità di
assumere integratori, anche perché non migliorano le performance.
Per stare bene e giocare, è sufficiente la dieta ben bilanciata in macro e micronutrienti, un buon allenamento e
dormire bene.
Il medico sportivo può prescrivere al pallavolista professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più
impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B e ferro che possono avere
effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la
respirazione e il sudore. Nel lungo termine però la loro utilità è nulla se ci si alimenta in modo equilibrato con
apporti corretti di frutta e verdura. Gli integratori puramente proteici, se gli apporti nutrizionali di carboidrati
sono ottimali durante e/o dopo l'esercizio, sembrano non avere effetto sulla performance.
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