Anno nuovo, nuova dieta. Ecco le cinque indicazioni dell’Oms contro obesità, malattie cardiache, diabete e diversi tipi di cancro- Tratto dal Quotidiano Sanità 21-12-18

Gli ingredienti esatti di una dieta sana dipenderanno da diversi fattori come quanti anni si hanno e quanto si è attivi, così come i tipi di alimenti che sono disponibili nelle comunità in cui si vive. 

- Una dieta sana aiuta a proteggere dalla malnutrizione in tutte le sue forme, così come le malattie non trasmissibili (NCD), tra cui il diabete, le malattie cardiache, l'ictus e il cancro.

- La dieta malsana e la mancanza di attività fisica sono i principali rischi per la salute a livello globale.

- Le pratiche alimentari sane iniziano presto nella vita - l'allattamento al seno favorisce una crescita sana e migliora lo sviluppo cognitivo e può avere benefici per la salute a lungo termine, come ridurre il rischio di diventare sovrappeso o obesi e sviluppare NCD in età avanzata.

- L'apporto energetico (calorie) dovrebbe essere in equilibrio con il dispendio energetico. Per evitare un aumento di peso non salutare, il grasso totale non deve superare il 30% dell'apporto energetico totale. L'assunzione di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 10% dell'apporto energetico totale e l'assunzione di grassi trans inferiori all'1% dell'apporto energetico totale, con uno spostamento del consumo di grassi lontano dai grassi saturi e dai grassi trans nei grassi insaturi e verso l'obiettivo di eliminare i grassi trans industriali.

- Limitare l'assunzione di zuccheri liberi a meno del 10% dell'apporto energetico totale fa parte di una dieta sana. Un'ulteriore riduzione a meno del 5% dell'assunzione totale di energia è suggerita per ulteriori benefici per la salute.

- Mantenere l'assunzione di sale a meno di 5 g al giorno (equivalente all'assunzione di sodio inferiore a 2 g al giorno) aiuta a prevenire l'ipertensione e riduce il rischio di malattie cardiache e ictus nella popolazione adulta.

- Gli Stati membri dell'Oms hanno convenuto di ridurre l'assunzione di sale da parte della popolazione mondiale del 30% entro il 2025; hanno anche concordato di fermare l'aumento del diabete e dell'obesità negli adulti e negli adolescenti, nonché in sovrappeso nell'infanzia entro il 2025.

Per neonati e bambini piccoli

Nei primi 2 anni di vita di un bambino, un'alimentazione ottimale favorisce una crescita sana e migliora lo sviluppo cognitivo. Riduce inoltre il rischio di diventare sovrappeso o obesi e sviluppare NCD in età avanzata.

Il consiglio su una dieta sana per neonati e bambini è simile a quello per gli adulti, ma anche i seguenti elementi sono importanti:

- I bambini devono essere allattati esclusivamente durante i primi 6 mesi di vita.

- I bambini dovrebbero essere allattati continuamente fino a 2 anni di età e oltre.

- A partire dai 6 mesi di età, il latte materno deve essere accompagnato da una varietà di alimenti adeguati, sicuri e ricchi di sostanze nutritive. Sale e zuccheri non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti complementari.

Ma ci sono alcuni consigli alimentari comuni per aiutarci a condurre vite più sane e più lunghe.

1) Mangia una varietà di cibo

 I nostri corpi sono incredibilmente complessi e (ad eccezione del latte materno  per i bambini) nessun singolo alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per lavorare al meglio. Le nostre diete devono quindi contenere una grande varietà di cibi freschi e nutrienti per farci diventare forti. 

Alcuni consigli per garantire una dieta equilibrata:

- Nella vostra dieta quotidiana, mirate a mangiare un mix di alimenti di base come grano, mais, riso e patate con legumi come lenticchie e fagioli, molta frutta fresca e verdura e alimenti da fonti animali (ad es. Carne, pesce, uova e latte).

- Scegli cibi integrali come mais non trasformato, miglio, avena, grano e riso integrale quando puoi; sono ricchi di fibre preziose e possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo.

- Scegli le carni magre, ove possibile, o tagliale di grasso visibile.

- Prova a cuocere a vapore o bollire invece di friggere i cibi durante la cottura.

- Per spuntini, scegli verdure crude, noci senza sale e frutta fresca, piuttosto che cibi ricchi di zuccheri, grassi o sale.

2) Riduci il sale

 Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. La maggior parte delle persone in tutto il mondo mangia troppo sale: in media, consumiamo il doppio del limite raccomandato dall'Oms di 5 grammi (equivalente a un cucchiaino) al giorno. Anche se non aggiungiamo del sale in più nel nostro cibo, dovremmo essere consapevoli del fatto che è comunemente messo in alimenti o bevande lavorati, e spesso in quantità elevate.

Alcuni consigli per ridurre l'assunzione di sale:

- Durante la cottura e la preparazione di cibi, usare il sale con parsimonia e ridurre l'uso di salse e condimenti salati (come salsa di soia, brodo o salsa di pesce).

- Evita gli snack ad alto contenuto di sale e cerca di scegliere spuntini freschi e salutari sugli alimenti trasformati.

- Quando si utilizzano verdure in scatola o essiccate, noci e frutta, scegliere le varietà senza aggiunta di sale e zuccheri.

- Rimuova i condimenti salati e salati dal tavolo e cerca di evitare di aggiungerli per abitudine; le nostre papille gustative possono essere regolate rapidamente e una volta fatto, è probabile che godiate il cibo con meno sale, ma più gusto.

- Controlla le etichette sul cibo e vai per prodotti con contenuto di sodio inferiore.

3) Ridurre l'uso di determinati grassi e olio

 Tutti noi abbiamo bisogno di un po’ di grasso nella nostra dieta, ma mangiare troppo - soprattutto i tipi sbagliati - aumenta i rischi di obesità, malattie cardiache e ictus. 

I grassi trans industriali   sono i più pericolosi per la salute. Una dieta ricca di questo tipo di grasso è risultata in grado di aumentare il rischio di malattie cardiache di circa il 30%.

Alcuni consigli per ridurre il consumo di grassi:

- Sostituisci burro, lardo con oli più sani come soia, colza (colza), mais, cartamo e girasole.

- Scegli carne bianca come pollame e pesce che sono generalmente più bassi nei grassi rispetto alla carne rossa e limitare il consumo di carni lavorate.

- Controllare le etichette ed evitare sempre tutti gli alimenti elaborati, veloci e fritti che contengono grassi trans prodotti industrialmente. Si trova spesso in margarina e burro chiarificato, oltre a snack preconfezionati, cibi veloci, al forno e fritti.

4) Limitare l'assunzione di zucchero

 Troppo zucchero non è solo dannoso per i nostri denti, ma aumenta il rischio di un aumento di peso non salutare e dell'obesità, che può portare a gravi problemi di salute cronici. 

Come per il sale, è importante prendere nota della quantità di zuccheri "nascosti" che possono essere contenuti nei cibi e nelle bevande lavorati. Ad esempio, una singola lattina di soda può contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto!

Alcuni consigli per ridurre l'assunzione di zucchero:

- Limitare l'assunzione di dolci e bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta e succhi di frutta, concentrati liquidi e in polvere, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, tè e caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate.

- Scegli spuntini freschi sani piuttosto che cibi lavorati.

- Evitare di somministrare alimenti zuccherati ai bambini. Il sale e gli zuccheri non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti complementari destinati ai bambini sotto i 2 anni di età e dovrebbero essere limitati oltre tale età.